FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2016-12-26

Superkompensationsprincipen leder till att det är nödvändigt med progression i träningen, du måste flytta fram gränserna hela tiden.

Det vill säga över tiden måste din träning förändras för att fortsätta ha effekt, belastningen måste på något sätt ökas eller förändras efterhand som din prestationsförmåga ökar. Den träning som var ändamålsenlig förra halvåret är inte ändamålsenlig idag.

Om du kör samma pass varje gång, exempelvis samma löprunda på samma tid, samma styrkepass med samma antal set och reps och med samma vikter så kommer du i princip att bibehålla den nivå du är på, men du kommer inte att få bättre kondition eller bli starkare.

Kroppen har helt enkelt ingen anledning att superkompensera om den inte utsätts för högre belastning än den är van vid, vilket med nödvändighet innebär att belastningen måste ökas efter hand som du blir starkare/uthålligare för att din utveckling ska fortsätta över tiden.

Det finns flera olika variabler som kan användas för att få progression i träningsupplägget:

Det mest uppenbara är kanske att du vid styrketräningen successivt lägger på mer viktbelastning i dina övningar för att fortsätta stimulera till ytterligare superkompensation i takt med att du blir starkare.

Pratar vi konditionsträning kan det vara fråga om att springa längre sträckor efter hand, eller att springa samma sträcka fortare. Eller att springa i kuperad terräng och så vidare.

Du kan också öka träningsvolymen för att få mer träningsstimuli efter hand som du blir mer vältränad. Kom dock ihåg att du samtidigt också måste öka belastningen (tyngre vikter, snabbare löpning, längre sträckor), tränar du hela tiden för lätt gör det ingen större nytta att du tränar mer.

Du kan också lägga in svårare eller mer utmanande övningar i takt med att du blir starkare och får bättre rörelsekontroll. Om du exempelvis är ovan vid gymträning kanske du börjar träna i huvudsak i olika maskiner, för att sedan efter hand övergå i högre grad till fria vikter som kräver mer av din teknik och kontroll.

Förutom att progressionen är en förutsättning för att din träning skall fortsätta ha någon effekt gör den också att du upplever träningen som mer varierande och därmed förmodligen också som roligare och mer motiverande.

Variation är i sig ett sätt att stimulera till superkompensation. Även om du varit noga med att öka belastningen successivt kommer du förr eller senare att gå i taket när det gäller vidare utveckling, du hamnar på en tränings-platå. Då kan det vara bra att i rimlig mån "chocka" kroppen genom att utsätta den för helt eller delvis andra träningsstimuli än vad den är van vid. Detta kan ske vid något enstaka träningspass eller under en längre period.

Kom dock ihåg att det inte är rekommendabelt att variera träningen allt för mycket utan att ha en plan bakom, se även sidan om periodisering.

Om du ideligen byter övningar för att få omväxling kommer du inte att hinna bli tillräckligt bra på övningen innan du byter ut den mot en annan, vilket innebär att resultaten i viss mån uteblir.

Om du hoppar runt mellan olika träningsformer utan någon plan riskerar du att inte blir tillräckligt bra på någon av dem för att få någon större träningseffekt och det kommer kanske att gå för långt mellan varje pass i de olika träningsformerna för att upprätthålla rimliga intervall för en effektiv superkompensation.

Att gå till dagens gympass utan någon plan och på måfå göra några olika övningar utifrån vad man känner för den dagen eller utifrån vilka redskap som råkar vara lediga är ingen bra idé om du tar rimligt allvarligt på träningen. Förutom att träningen blir hattig och oregelbunden i största allmänhet blir det också svårt att åstadkomma någon kontrollerad progression i denna röra. Svårt att veta om du har blivit starkare över de senaste träningspassen om du ska jämföra 4 repetitioner 100 kilos skivstångs-benböj med 8 repetitioner 40 kilos hantel-utfallssteg.

Så variation och progression bör införas successivt, planerat och kontrollerat, annars blir det varken hackat eller malet...

Progressionen i sig är också en direkt motivationsfaktor. Att du kan bänkpressa 5 kg mer nu än för en månad sedan, eller springa 5 kilometer 2 minuter snabbare, ger ju en positiv feedback från träningen som gör att det känns värt allt slit.

 

Härovan använder jag begreppet progression i betydelsen "medveten ökning i träningsbelastningen som är nödvändig för att träningen skall fortsätta ge effekt över tiden".

Progression betyder ungefär "framsteg" och ibland använder man också termen i sammanhang som "jag får/gör ingen progression" och då menar man att träningen inte ger den effekt man önskar, det vill säga man blir inte bättre trots att man tränar.

 

Om du tränar som du alltid har gjort får du bara de resultat du redan fått.

Eller, annorlunda uttryckt:

Om du inte inför progression i din träning kommer du inte att få någon progression av din träning.

 

Progression är inte samma sak som periodisering, men begreppen hänger ändå i viss mån ihop. Periodisering kan vara ett sätt att planera in progression i din träning på en övergripande nivå men du måste ändå skapa en progression även kontinuerligt inom perioderna för att få effekt av träningen.

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP