FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2017-01-03

Denna sida är långt ifrån färdig, men jag har ändå lagt ut mina minimala ansatser...

Återhämtning är av lika stor betydelse för träningsresultaten som själva träningspassen. Det finns många exempel på när en minskad träningsvolym har lett till förbättrade träningsresultat. Intuitivt tänker man sig gärna att om resultaten uteblir så måste jag träna mer och hårdare, men det kan alltså precis lika gärna vara tvärt om.

Börja med att titta på sidan om superkompensation för att få en bakgrund till varför återhämtningen är så viktig.

Det är inte alltid så enkelt som man skulle kunna tro att avgöra om träningsplanen ger tillräckligt med återhämtning. För den små-late vardagsmotionären är det förmodligen ingen större risk, sannolikheten är nog större att det är mer träning som är receptet för ökade framsteg. För den överambitiöse motionären och kanske framför allt för elittränande skulle jag däremot nästan kunna tänka mig att för mycket träning är ett minst lika stort problem som för lite träning.

 

Hur avgör man vad som är lämplig tid för återhämtning?

Tyvärr beror detta på en lång rad faktorer som är svåra eller omöjliga att kvantifiera, så som vanligt gäller det i första hand att prova sig fram för att bygga upp en erfarenhet som hjälper en att avgöra balansen mellan träning och återhämtning.

Övergripande är att det krävs längre tid för återhämtning efter ett träningspass på hög intensitet än efter ett pass med låg intensitet.

 

Vad är det som ska hinna ske under återhämtningen?

Musklerna skall hinna bygga upp sig innan nästa träningspass, se resonemangen om superkompensation. Detta görs med hjälp av den så kallade proteinsyntesen, som enkelt uttryckt bygger muskler av protein. Det har visat sig att denna process arbetar på förhöjd nivå i upp till två dygn efter ett träningspass hos en person som är ovan vid träning, medan för en erfaren utövare kan proteinsyntesen ha gått ner till normal nivå redan efter 8 timmar.

Ur detta kan man dra slutsatsen att du, för att få in maximalt med träningsvolym, bör köra nästa pass så snart du kan när proteinsyntesen har avklingat, något annat vore slöseri med tid.

Dock finns det andra saker som också behöver ske under återhämtningen, men som tar längre tid. Därför måste du vänta in dessa även om proteinsyntesen redan är klar med sitt jobb.

Senor och andra strukturer behöver återhämta sig för att hålla i längden, annars riskerar du att råka ut för överbelastningsskador. Hur lång tid detta tar är svårt att säga, men i regel kan man utgå från att det tar längre tid än vad proteinsyntesen behöver. Överbelastningsskador uppkommer av att man tränar "för mycket för ofta" över en något längre tid och därför kan man förmodligen synda mot detta återhämtningsbehov under kortare perioder, mellan enstaka träningspass, men man måste över en längre tid ge dessa strukturer tillräcklig tid att återhämta sig.

Träningen innebär också en neuromuskulär anstränging, det vill säga de "nerver" som tränas för att aktivera olika muskelfibrer på ett optimalt och maximalt vis behöver också vila. Detta är ännu svårare att sätta en tid på.

Mentalt behöver man också återhämtning, det är en psykologisk påfrestning att träna hårt och det kan leda till utbrändhet precis som andra typer av stress.

 

Faktorer som är viktiga för återhämtningen

Även om det är svårt att bedöma exakt hur lång tid som behövs för återhämtning kan man säga en del om vad som är viktigt för att återhämtningen skall vara effektiv, det vill säga göra en i form för nästa träningspass så fort som möjligt.

Kosten är såklart en mycket viktig faktor. Om du inte får i dig tillräckligt med energi, protein och andra saker som kroppen behöver för att åstadkomma återhämtningen kommer den naturligtvis att ta längre tid. Den kan till och med utebli helt, vilket gör att du inte får någon positiv effekt av din träning.

Något som är mer avgörande än man vanligtvis tror är sömnen. Det finns en rad återhämtnings-relaterade processer som går igång när du sover, men som inte sker om du bara vilar fysiskt exempelvis genom att sitta och slöa i TV-soffan. Bortsett från positiva effekter på återhämtnings-effekten är tillräckligt med god sömn också viktigt för din hälsa och prestationsförmåga i övrigt.

 

Fix o trix

Förutom de ovan nämnda tre huvudfaktorerna för en bra återhämtning finns det en rad idéer om andra saker man kan ta till för att snabba på återhämtningen. Jag kommenterar här några av dem. Den gemensama faktorn verkar tyvärr vara att de inte har någon större effekt...

Stretching

 

Massage

 

Nedjoggning

 

Isbad

 

 

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP