FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2016-12-23

RÖRLIGHETSTRÄNING

Denna sida är långt ifrån färdig, men jag har ändå lagt ut mina minimala ansatser...

Rörlighetsträning ser jag gärna som en del av habilitetsträningen. Dock finns det en del att säga specifikt om rörlighetsträning och den brukar ofta också nämnas på en nivå jämsides med styrka och kondition, så jag tänkte att det ändå vore rimligt att ge den en egen sida.

 

Vad är rörlighet?

Det är väl egentligen ganska uppenbart, men rörlighet är en fråga om hur stort rörelsutslag du kan göra i en viss led, i princip hur vig du är.

Vighet brukar man ju i första hand tala om när det gäller specifika former av extraordinär rörlighet, till exempel att kunna gå ner i spagat. Men till vardags, för oss som inte behöver göra några sådana manövrer, är rörligheten ändå väsentlig eftersom den på vår mer normala nivå ändå kan utgöra begränsningar när det gäller att utföra vissa rörelser.

Det finns några olika begrepp som kan vara bra att känna till när det gäller rörlighet.

Aktiv/passiv rörlighet

Passiv rörlighet avser det rörelseutslag man kan få fram i en viss led när man med hjälp av någon yttre belastning pressar fram en rörelse, exempelvis genom att använda sin kroppstyngd eller att någon annan person pressar eller drar.

Aktiv rörlighet avser när man själv åstadkommer en rörelse så långt det går enbart med den egena muskelkraften, exempelvis lyfta ena benet ut åt sidan och uppåt utan att någon hjälper till.

Den aktiva rörligheten är det som räknas vid många typer av aktivitet. Om exempelvis en karateutövare vill utföra en hög spark är det ju intressant hur högt hen kan få upp benet med hjälp av egen kraft, det är ju knappast aktuellt att någon hjälper till att lyfta benet med i detta fall.

Den aktiva rörligheten begränsas dock ofta mer av muskelstyrkan än av rörligheten som sådan: Problem med den aktiva rörligheten beror ofta på att de muskler som aktivt skall åstadkomma rörligheten är för svaga eller att tekniken är för dålig snarare än på att rörligheten i de aktuella lederna är för dålig. Om jag har tillräckligt med passiv rörlighet för att få upp benet till en viss nivå, men inte kan lyfta det dit av egen kraft så är det ju inte rörligheten som är problemet, utan styrke-förmågan att lyfta tillräckligt som saknas.

Funktionell rörlighet

Funktionell rörlighet är ett allmänt begrepp som handlar om att vara tillräckligt rörlig för att övergripande kunna utföra vissa övningar eller genomföra vissa aktiviteter snarare än om att isolerat tala om ett noggrant uppmätt rörelseomfång i en specifik led.

För att exempelvis kunna utföra ett marklyft krävs ett visst mått av rörlighet i bland annat fotleder och höfter. Men istället för att i detalj mäta och reda ut exakt hur rörlig jag är i dessa leder kan man allmänt konstatera att om jag kan göra en tekniskt korrekt benböj så har jag tillräcklig funktionell rörlighet för denna övning.

Med funktionell rörlighet menar man ibland också en tillräcklig allmän rörlighet för att jag ska kunna utföra de aktiviteter som jag behöver, exempelvis i vardagen, i mitt arbete eller i min idrott, på ett rörelsemässigt effektivt och sunt sätt. Om jag inte har tillräcklig funktionell rörlighet för att utföra ett marklyft kan jag förmodligen inte heller böja mig ner och lyfta upp matpåsarna när jag varit och handlat.

Detta är ju såklat inge exakt definition, för en gymnast är det ju funktionellt att kunna gå ner i spagat men de flesta av oss behöver inte kunna detta för att fungera väl i vardagen. Då skulle man kunna tala om en specifik funktionell rörlighet som är individuell och beroende på vilka funktioner man vill eller behöver kunna åstadkomma med sin kropp, och en generell funktionell rörlighet som alla människor bör ha för att få en tillräckligt god rörelsemotorik i vardagen i allmänhet.

Relativ rörlighet

Relativ rörlighet är ett begrepp som relaterar rörligheten i en led till rörligheten i en annan led. Oftast använder man detta begrepp för att beskriva "obalanser" i rörlighet mellan olika delar av kroppen som man då oftast menar är mindre fördelaktiga.

Relativ rörlighet

Ett exempel på detta är att om man lyfter armarna över huvudet, men är för stel i axlarna, så måste man svanka i ländryggen för att få armarna att peka rakt upp eftersom rörligheten i axlarna är för dålig för att åstadkomma hela rörelsen på egen hand. Man kan då säga att man har högre relativ rörlighet i ländryggen jämfört med i axlarna, och följdaktligen tar kroppen ut rörelsen i den led där det går, ländryggen, för att kompensera för den sämre relativa rörligheten i axlarna. Har du svårt att se framför dig vad jag menar, klicka fram fördjupningen till höger för att se några bilder.

Dock kan man i just detta fall invända att det egentliga problemet är en kombination av att den funktionella rörligheten i axlarna inte är tillräckligt stor eftersom det är generellt funktionellt rimligt att axel-leden ska tillåta det eftersträvade rörelseutslaget, samtidigt som det är stabiliseringen av ländryggen som är otillräcklig snarare än att ländryggen är för rörlig.

Överrörlighet

Överrörlighet innebär att man är mer rörlig i någon led än vad som kan sägas vara "normalt", funktionellt eller nyttigt. I vissa fall är detta inget större problem medan det i andra fall kan vara bekymmersamt eftersom överrörligheten tillåter ett rörelseutslag som kan innebära en riskfaktor för framtida skador. Leden i sitt överrörliga ytterläge kanske exempelvis belastas på ett sätt som den inte håller för i längden.

Men för en gymnast kan ju överrörlighet vara av godo för att lättare åstadkomma de positioner som eftersträvas. Om detta sedan är särskilt nyttigt för kroppen kan man ju spekulera kring.

 

Vilka faktorer påverkar rörligheten?

Det finns en rad anatomiska/fysiologiska faktorer som sätter gränserna för hur stort rörelseutslag man kan ta ut i en viss led:

Utformningen av ben-strukturen i anslutning till leden påverkar såklart rörligheten. Ledytornas tredimensionella utformning och konstruktionen av ben runt leden begränsar hur stort rörelseutslag det går att åstadkomma i leden. Detta utgör en "definitiv" begränsning av rörligheten, ben är hårda och när de begränsar rörligheten är det inte mycket vi kan göra åt det genom träning.

Muskler och senor begränsar också rörligheten. En "kort och stram" muskel håller emot när man försöker ta ut rörelsen.

Andra vävnadsstrukturer som ligament och ledkapslar begränsar också rörligheten. Man kan säga att detta till viss del är deras jobb, de omger lederna för att stabilisera dem och medge rörelser endast i de riktningar som leden är utformad för.

Dessutom kan nerverna rent fysiskt begränsa rörligheten. Nervbanorna följer olika stråk och i vissa fall kan det vara dessa som tar emot i vissa rörelseutslag. Detta sker främst när flera leder samverkar i sina rörelser så att nervbanorna sträcks maximalt. I en rörelse över en enstaka led uppkommer inte denna effekt.

Andra anatomiska faktorer påverkar också rörligheten. Om jag exempelvis har långa lårben i förhållande till längden av min överkropp kommer min rörelse i exempelvis en benböj att se annorlunda ut jämfört med om jag har relativt sett korta lårben. Detta beror dock inte på att rörligheten i de enskilda lederna är annorlunda, utan att den övergripande rörelsen blir annorlunda och som en konsekvens av detta ställs andra krav på min funktionella rörlighet i olika leder.

 

Hur tränar man rörlighet?

Stretching i någon form är väl den mest använda metoden för rörlighetsträning.

Stretching innebär i princip att man tar ut en rörelse i en viss led till "ytterläget" och håller kvar där under en viss tid för att sträcka ut de aktuella vävnadsstrukturerna.

Eventuellt kan man spetsa till detta med den så kallade KAT-metoden (Kontraktion-Avslappning-Töjning) där man först spänner den aktuella muskeln i 5-10 sekunder, slappnar av i ett par sekunder och sedan töjer ut den. KAT antas innehålla någon mekanism som gör stretchingen mer effektiv.

Vad man tänker sig göra med stretching är att man åstadkommer en bestående förlängning av den muskel och/eller de senor som begränsar rörligheten. Därmed kan man komma längre ut i den aktuella ledrörelsen eftersom man har minskat den begränsande effekt som en "för kort" muskel har på rörligheten.

Vad åstadkommer man med stretching?

Nu ifrågasätter man dock alltmer att det är förlängningen av muskeln som är stretchingens bakomliggande mekanism:

Rörligheten ökar med hjälp av stretching, så långt är de flesta överens.

Studier visar också att muskeln förlängs vid rimliga insatser av stretching, så långt allt väl.

Men, denna förlängningseffekt är mycket kortvarig, det vill säga det finns inte någon superkompensationseffekt här som gör att man kan stretcha sig till längre och längre muskler över tiden. Effekterna från ett stretchpass försvinner alldeles för fort. Teoretiskt sett kanske det skulle fungera om man stretchar tillräckligt ofta, men det skulle i så fall vara så pass ofta att det vore ohanterligt i praktiken.

För att undersöka detta närmare har man gjort följande experiment:

Man mäter hur stor kraft man måste använda för att få ut ett visst antal graders böjning i en viss led hos ett antal försökspersoner, samt hur långt man maximalt kan böja leden utan att försökspersonerna upplever detta som alltför smärtsamt.

Därefter utför försökspersonerna ett stretchingprogram regelbundet under en tidsperiod på ett antal veckor.

Efter denna period av stretching kan ta ut en större rörelse i leden, det vill säga man kan böja leden fler grader nu jämfört med före stretchingprogrammet innan försökspersonen anser att det är för smärtsamt. Rörligheten har alltså ökat av stretchingprogrammet.

Men, om denna ökade rörlighet hade berott på att muskeln blivit längre borde också den kraft som åtgår för att böja leden till en viss vinkel ha minskat. En längre muskel skulle inte göra lika stort motstånd som den ursprungliga kortare muskeln. Men det visar sig att denna kraft inte har minskat, trots stretchingen.

Man får således en ökad rörlighet av stretching, men den kommer alltså inte av att muskeln blivit längre.

Man menar nu istället att stretching-effekten beror på att man helt enkelt vänjer sig vid obehaget/smärtan som kommer av att dra ut vävnaden maximalt och att man därmed efter successiv stretching kan gå längre ut i rörelsen utan att det gör ont.

Den ökade rörligheten är således mer relaterad till neurala faktorer än till de rent fysiska egenskaperna i vävnaderna. Förmodligen beror detta delvis på centrala mekanismer i hjärnan men framför allt på mer perifera mekanismer i de sensorer som finns i muskler och senor för att registrera deras "utsträckthet". Därför kallas denna teori om stretching ibland för den sensoriska teorin. Det är alltså min upplevelse av hur utsträckt muskeln är som är mer avgörande för hur rörlig jag är, inte hur utsträckt muskeln verkligen är. Det är alltså en fråga om att vänja det sensoriska systemet vid större rörelseuttag, inte att skapa längre muskler.

Oavsett detta så blir man ju faktiskt mer rörlig av stretching, bara inte av den anledning som man tidigare trott.

Observera att stödet för den sensoriska teorin baserar sig på "rimliga" stretchinginsatser, typ 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan under 8 veckor och inte så att det gör galet ont under tiden. Det kan vara så att mer extrema former av stretching kan leda till att muskler och/eller senor faktiskt blir längre. Det kan också vara så att stretching fungerar annorlunda på yngre personer som inte är färdigväxta, men här saknas vetenskapligt underlag.

Stretching för ökad prestation?

När det gäller att påskynda återhämtning och förebygga träningsverk så finns det inget som bevisar att stretching skulle ha några sådana effekter.

Stretching för att förebygga skador?

 

Andra metoder för att öka rörligheten

 

 

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP