FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2016-12-23

Funktionell träning har blivit lite av ett modeord inom träningsbranschen just nu. Begreppet har dock inte någon helt entydig definition och olika tränare verkar mena lite olika saker, även om grundtanken oftast är likartad. Och tyvärr verkar det också finnas en del som använder termen funktionell träning som en marknadsföringsgrej, utan att egentligen själva riktigt veta vad de menar.

Därför vill jag kommentera begreppet.

 

Specifika träningsmoment som liknar dina behov

Ett sätt att definiera begreppet funktionell träning är att dina träningsövningar skall efterlikna det du behöver åstadkomma i din vardag, i ditt arbete eller i din idrott så mycket som möjligt.

Och det är ju naturligtvis dit man vill komma.

Men som jag ser det ska den planerade träningsprogressionen leda dit, där man så småningom är mogen att köra en stor andel specifika övningar för den aktivitet fysträningen skall understödja. I många fall förefaller det vara rimligt att börja i en mer grundläggande ände, lära sig krypa innan man kan gå.

I detta avseende skulle man kanske snarare kunna säga att det inte finns någon specifik träning som är funktionell, det är snarare helheten i träningsupplägget som ska vara funktionell i förhållande till individens nuvarande fysiska status och den önskade målbilden. Även grundträningen är ju funktionell i den mening att den förbereder kroppen för mer "verklighetsnära" övningar senare i planen.

Man måste dock också komma ihåg kravet på specificitet. Om man bara tränar förberedande övningar eller andra övningar än de man ska bli bra på och stark i så kommer förmodligen inte träningen att ha avsedd effekt. Och det gäller att optimera helheten: Som regel har man begränsad tid till förfogande och då måste man fokusera på övningar som leder mot målet utan att gå alltför stora omvägar via träning som inte har någon större överföringseffekt till mål-prestationen.

 

Träning som involverar större delar av kroppen och andra faktorer än styrka

Ett annat sätt att förhålla sig till begreppet funktionell träning kan beskrivas så här:

Om du sätter dig i en träningsmaskin för att träna styrkan i exempelvis lårets framsida genom att sträcka knäleden så kommer detta att ge isolerad styrketräning för just den muskelgruppen. Och det är väl bra, då kan du ju vara säker på att just den muskeln får optimal träning?!

Och det stämmer ju, om det är just det du är ute efter. Du "prickskjuter" på en särskild muskel och kan träna den effektivt.

Men samtidigt tränar du ju bara den muskeln, vilket innebär att du måste använda dej av många övningar för att även komma åt alla andra muskler som krävs för att du skall kunna prestera en praktiskt användbar och stark rörelse med dina ben.

Och i en träningsmaskin sitter du ganska kontrollerat och "inspänd", det vill säga din kropp behöver inte anstränga sig för att hålla balansen eller för att stabilisera resten av kroppen, det får du gratis av maskinen som har både sits, ryggstöd och kanske ytterligare andra anordningar för att hålla dina olika kroppsdelar på plats så att du inte behöver tänka på det. Mer eller mindre beroende på hur maskinen är utformad, naturligtvis. Därmed går du miste om ett träningstillfälle för kroppens stabiliserande mekanismer. Du tränar inte heller ett fullständigt och i praktiken användbart rörelsemönster utan enbart en liten isolerad del av det. Dessutom styr maskinen ofta din rörelsebana, så du får inte träna så mycket på att kontrollera rörelsen heller.

Som vanligt är detta inte fel om det är prickskjutning på en specifik muskel du är ute efter. Du kanske rehabiliterar efter en skada och behöver träna en särskild muskel i ett särskilt rörelseomfång.
Eller du kanske har en skada någonstans som hindrar dig från att utföra vissa övningar, och då är det ju bra att du kan upprätthålla träningen i kroppens övriga delar genom att isolera övningarna så att inte det skadade stället belastas.
Eller du kanske inte är van vid styrkeövningar och har svårt att göra dem tillräckligt korrekt utan det stöd du får av maskinen. Då kan det ju vara bra att börja här för att inte utsätta dej för skaderisken i att utföra friare övningar som du inte kan kontrollera tillräckligt, så kan du gå vidare till andra svårare övningar när du fått bättre koll på rörelserna. Detta är också en form av progression.

Men om du istället hade gjort knäböjningar med en skivstång på axlarna hade du tränat lårets framsida, sätesmuskeln och en rad andra muskler som används när du sträcker på benen. Dessutom hade du i högre utsträckning tränat bålstabilitet och balans. Och denna övning hade också varit mer lik situationer som du kan tänkas träffa på i din vardag, där en bra lyft-teknik kan rädda dej från exempelvis ryggskott.

Därför menar man att funktionell träning är sådan som engagerar många muskler och även ställer krav på balans, stabilitet etc snarare än att vara en isolerad övning för en viss muskel. De efterliknar mer de rörelsemönster som man har praktisk nytta av i verkligheten, de simulerar en "funktion" och främjar ett ändamålsenligt rörelsemönster på ett bättre sätt än isolerad träning, som bara tränar styrkan i en enskild muskel.

Men, antag att det exempelvis finns ett funktionellt behov för dig att kunna utföra chins. Och att du kommer fram till att det är dina bicepsmuskler som är den svaga länken i denna rörelse. Då är det ju plötsligt "funktionellt" för dig att träna dina biceps isolerat, även om detta normalt sett inte ryms inom begreppet "funktionell träning".

 

Träning i alla rörelseplan

Här menar man att kroppen kan röra sig i flera (tre) olika rörelseplan (vilket är korrekt enligt anatomiska konventioner som använder begreppen frontalplan, sagitalplan och horisontalplan), men att tonvikten i träningen ofta kraftigt domineras av ett av dessa rörelseplan medan vi tenderar att glömma bort de andra, till exempel rotationsrörelser i bålen (horisontalplanet). Funktionell träning skulle då vara att medvetet fördela träningen mera jämnt mellan de olika planen.

Nu tänker jag inte här fördjupa mig mer i de olika rörelseplanen, men kan hålla med om att mycket av den träning vi gör, åtminstone på gymmet, nog ganska ofta sker i sagitalplanet. Dock tycker jag att denna fokusering på rörelseplanen snarare borde kallas "allsidig" än "funktionell".

 

Jag menar inte att någon av ovanstående definitioner är felaktig. Totalt sett måste all träning vara "funktionell" i någon mening för att man ska ha nytta av den. Och all träning kan vara funktionell i rätt sammanhang. Begreppet kan således bli lite intetsägande.

Om jag använder begreppet funktionell träning så är det främst i betydelsen att man tränar kompletta sammansatta rörelsemönster, i motsats till att man tränar isolerade muskler.

Man tränar styrkan i en funktionell rörelse, inte styrkan i en eller flera muskler.

Detta relaterar till sidorna om habilitetsträning och styrketräning.

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP