FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2016-12-23

TRÄNING FÖR ÄLDRE PERSONER

Rent hälsomässigt talar man numera hellre om skillnaden mellan fysiskt aktiva och fysiskt inaktiva personer än om skillnaden mellan yngre och äldre personer, eftersom det är aktivitetsnivån snarare än åldern som är mest relevant när det gäller hälsa och funktionalitet.

En högre ålder i sig påverkar förutsättningarna för fysisk träning mindre än man kanske skulle tro, men så klart finns det en del faktorer man bör känna till och vara uppmärksam på.

De flesta av de positiva hälsoeffekter som följer av fysisk aktivitet och träning i allmänhet, och som behandlas på den separata sidan om träning och hälsa, gäller också för äldre personer så läs gärna där också. Nedan på denna sida fokuserar jag enbart på de specifika förutsättningar som gäller för äldre.

 

När blir man då en "äldre person"?

Det vill säga när ska jag börja ta hänsyn till en ökande ålder i min träning?

Det går inte att svara på. Människan står på topp vad gäller fysisk prestationsförmåga någongång i 20-30-års åldern, redan där nånstans börjar en del processer som försämrar förutsättningarna successivt. Men det tar tid innan man märker av det, såvida man inte är elitidrottare i någon gren som kräver toppfysik.

Detta går ju gradvis och det går inte att sätta någon exakt gräns för när man kan definieras som "äldre" ur träningsperspektiv, det är inte som att man vaknar en dag och har helt andra förutsättningar för fysisk träning än vad man hade dagen innan, ålders-effekterna kommer successivt.

Och som sagts i inledningen ovan så är det mer avgörande hur aktiv man är och har varit i livet än hur många födelsedagar som passerat, så det är såklart omöjligt att ange en specifik åldersgräns. Det är upp till var och en att känna när förutsättningarna ändras i sådan omfattning att det är dags att anpassa träningen.

 

Varför försämras de fysiska förmågorna när vi blir äldre?

Här har vi lite utav en hönan-och-ägget situation: Generellt sett sjunker den fysiska prestationsförmågan när vi blir äldre.

Men detta beror inte enbart på att kroppen blir "skröpligare" av sig själv utan också till relativt stor del på att vi tenderar att bli mindre fysiskt aktiva när vi blir äldre eftersom vi ju "börjar bli gamla".

Det blir alltså en självuppfyllande profetia, eller en negativ spiral: Med de föreställningar vi har om vad det innebär att bli gammal väljer vi att vara mindre aktiva, vilket leder till att vår fysiska status blir sämre, och då blir det jobbigare att vara fysiskt aktiv så vi blir än mindre aktiva, varvid fysiken blir sämre...

"Senare års forskning har visat att åldersförändringar i organen i mycket stor utsträckning beror på att man ändrar livsföring när åren går. Man blir alltmer bekväm, rör sig mindre, äter sämre och lever kanske mindre hälsosamt i allmänhet." [1]

Träning och annan fysisk aktivitet hjälper till att bibehålla den fysiska kapaciteten högre upp i åldrarna och fördröjer de negativa effekter som trots allt följer med en högre ålder.

Men det är inte allt. Det går faktiskt att träna sig till högre fysisk kapacitet även i hög ålder. Inte så att det går att plötsligt bli elitidrottare vid 65, men om fysiken försämrats mer än vad man vill så går det att vända den kurvan och träna sig till en högre kapacitet. Så det är aldrig försent!

Det är faktiskt belagt att den försämrade muskelstyrka och kondition som uppträder när man blir äldre till 50-65% orsakas av att man blir mindre fysiskt aktiv och ändrar sin livsstil i övrigt [1]. Och dessa procent kan du ju i allra högsta grad påverka genom de val du själv gör! Hastigheten på åldrandet bromsas i flera olika avseenden genom fysisk aktivitet och träning. [1]

Resterande 35-50% beror på åldern i sig, och det kan du ju tyvärr inte göra så mycket åt.

 

Sluta inte vara fysiskt aktiv bara för att du blivit äldre, för det är ett säkert sätt att åldras fortare!

 

 

Hur tränad är du?

Hur du bör träna som äldre är naturligtvis beroende på hur du tränat hittills i livet.

Har du inte tränat alls tidigare bör du såklart inte helt plötsligt göra en rivstart och köra på med hög intensitet och en hög träningsvolym när du blivit lite äldre. Detta gäller för övrigt inte bara äldre personer, utan alla som börjar träna eller som vill öka sin träningsdos, men är man äldre bör man ta det ännu lite lugnare när man successivt ökar träningsdosen, och förmodligen heller inte ha alltför höga mål när det gäller intensitet och träningsvolym.

Men har du tränat regelbundet hela ditt liv finns ingen anledning att lägga av vid en viss ålder. Ta vara på att du redan har flåset uppe och fortsätt köra på i den omfattning som känns bra. Det upp till dig hur hårt du vill träna, förmodligen kommer du att avhålla dig från de största "stolleproven".

Det kan vara en god idé att konsultera din läkare innan du i högre ålder ökar sin träningsdos. Det kan finnas individuella medicinska skäl till att undvika vissa typer av träning.

 

Vilka begränsningar kan komma med en högre ålder?

Alla de träningsprinciper som beskrivis på separata sidor fungerar på samma sätt för gammal som för ung. Men precis som när det gäller träning för barn och ungdomar finns det också några speciella omständigheter som påverkar träning för äldre.

Och naturligtvis måste man ju tyvärr inse att en högre ålder medför vissa begränsningar. Det är ju inte för inte som elitidrottskarriärer har ett bäst-före datum. Vår fysiska prestationsförmåga är som störst tidigare i livet, och det är inte realistiskt att man som 70-åring ska mäta sig med en vältränad 25-åring. Försöker man med det är risken stor för bakslag. (Men prova gärna med en otränad 25-åring!)

 

Försiktigare stegring/progression

Progression, det vill säga att successivt öka träningsbelastningen, är nödvändigt för att träningen skall leda till förbättring. Alla som börjar träna bör vara försiktiga med att öka belastningen för fort, eftersom detta ofta leder till skador, överbelastningar och kanske till och med överträning. Men äldre personer bör vara extra försiktiga och ta det ännu lite lugnare i stegringen av sin träning.

 

Behov av längre tid för återhämtning

Det är inte under träningspasset som din fysiska kapacitet ökar, utan under återhämtningsperioden efter träningspasset när dina muskler bygger upp sig igen för att klara den ökade belastningen från träningen. Detta kallas superkompensation. Generellt sett behöver äldre personer längre tid för denna återhämtning jämfört med yngre personer.

Så om du tidigare i livet kunnat styrketräna en muskelgrupp varannan dag kanske du nu måste förlänga tiden för återhämtning till 3 dagar eller ännu mer. Detta är dock individuellt, så du får försöka lyssna på din kropp för att avgöra vad som är en lämplig återhämtningstid för just dig. Detta beror också på hur intensivt och hur länge du tränat under passet.

Kom ihåg att återhämtning är fysiologiskt inbyggt i själva mekanismen som gör att träning överhuvudtaget fungerar, alltså att du kan förbättra din fysiska prestationsförmåga med hjälp av träning.
Behovet av återhämtning är alltså ingenting du kan bita ihop och bortse från hur tuff du än är!
Om du inte får tillräcklig tid för återhämtning kommer träningseffekten att bli sämre, kanske utebli helt eller till och med bli negativ, det vill säga träningen leder till att din fysiska prestationsförmåga försämras. Du sliter ut din kropp utan att ge den tid att bygga upp sig mellan träningspassen.

 

Sämre muskeltillväxt

Eftersom tillväxthormoner inte längre finns i samma omfattning när man blir äldre kan man inte förvänta sig en lika snabb muskeltillväxt av träningen när man blivit äldre. Men det innebär inte att tillväxten uteblir helt.

Och det viktigaste för hälsoeffekterna är i första hand inte muskelvolymen utan muskelstyrkan, och den ökas även av andra faktorer än muskelmassan. Därför kan man bli starkare genom träning även om inte muskelmassan ökar nämnvärt.

Och även om man kanske inte nämnvärt ökar sin muskelvolym är det ändå möjligt att med hjälp av träning fördröja den nedbrytning av muskelmassa som trots allt och tyvärr ändå kommer naturligt med åldern.

 

Övningsval

Vissa övningar kanske känns mer riskabla i högre ålder och då kanske man ska vara lite mer försiktig i övningsvalet om något känns direkt farligt eller okontrollerbart.

MEN kom samtidigt ihåg att en avgörande anledning till att man generellt får sämre fysik som äldre är att man slutar utföra fysiska aktiviteter, och då är det ju dumt att stryka en massa övningar bara för att man tror att man inte kommer att klara av dem. Man kan prova förenklade varianter av vissa övningar och se hur det går, eller prova övningarna med väldigt låg belastning. Kanske går det bättre än väntat och man kan kanske till och med sedan successivt öka svårighetsgraden och/eller belastningen.

Och det finns vissa typer av träning som man kanske inte tycker är något som äldre bör syssla med, men som i själva verket istället är väldigt värdefull. Läs om detta under nästa rubrik nedan.

 

Vilken träning bör äldre prioritera?

På sidan om träning och hälsa behandlas hälsoaspekter i allmänhet, och dessa är i allra högsta grad relevanta även för äldre. Men vissa saker förtjänar att nämnas specifikt på denna sida.

 

Styrketräning

Styrketräning är skadeförebyggande i allmänhet, både för gammal och ung. Detta beror på att man med den ökade styrka och muskelkontroll som styrketräningen ger får bättre förutsättningar att exempelvis undvika att snubbla och stuka foten, parera ett fall på ett halt underlag och liknande.

Styrketräning gör också att muskelcellerna blir bättre på att producera energi eftersom det bildas fler och effektivare mitokondrier (cellernas energifabriker). Denna effekt uppträder redan efter ett par veckors träning [1]. Detta gör att du får mer ork att klara av vardagssysslor som exempelvis att bära hem mat från affären, leka med barnbarnen och måla om fönstren därhemma.

Med åldern följer tyvärr mer eller mindre automatiskt en nedbrytning av muskelmassa. Denna kan du dock bromsa med hjälp av styrketräning. För att bli så effektivt som möjligt kräver detta dock lite tyngre styrketräning, vilket kanske inte är det man spontant tänker är nyttigt för äldre [1]. Med tyngre styrketräning menar jag då att du använder så pass tunga vikter/belastningar att du inte orkar göra så många repetitioner av varje rörelse, kanske mellan 3 och 8.

Tyngre styrketräning tränar dessutom i högre utsträckning de snabba muskelfibrerna, vilka är oundgängliga för att parera exempelvis en fall-incident och för att kunna ta för sig och minska skadorna i samband med ett fall. Det är de snabba muskelfibrerna som bryts ner först och snabbast vid den minskning av muskelmassa som följer med högre ålder, förmodligen för att de används allt mindre ju äldre man blir [1].
Men det kan man ju ändra på genom att fortsätta använda dem. Det gör man genom att inte bara göra försiktiga styrketräningsövningar med låg belastning (vilket är en bra aktivitet för andra saker) utan även ägna sig åt snabbare, mer explosiva och lite tyngre övningar.

Styrketräning bland äldre personer har också visat sig förbättra vissa delar av minnet.

 

Kondition

Dålig kondition innebär en ökad risk att dö, särskilt för män. Konditionsnivån är faktiskt ett av de bästa sätten att bedöma ditt allmänna hälsotillstånd, det är mer rättvisande än exempelvis vikt, blodtryck och kolesterolvärde. [1]

En bättra kondition främjar hjärt- och kärlhälsa, minskar risken för diabetes och flera former av cancer.

Dessutom gör konditionsträning för äldre att vissa minnesfunktioner förbättras. Och det är inte samma funktioner som förbättras av styrketräning, så försök förbarma dig över både styrka och kondition.

 

"Hopp och skutt"

Övningar som innebär olika typer av hopp och liknande belastningar är kanske något man tycker att äldre bör avhålla sig ifrån, förmodligen för att de förefaller innebära en ökad risk för snubblingar, fall och kanske benbrott.

Men det är faktiskt tvärt om. Hoppövningar tränar upp styrkan, kontrollen och "pareringsreflexerna", vilket starkt bidrar till att minska risken för fall i vardagen.

Dessutom gör stötbelastningen som uppkommer när man exempelvis landar efter ett hopp att benmassan ökar genom att benproduktionen superkompenserar för denna belastning precis som musklerna gör vid träning. Således blir benen starkare av denna typ av träning, så om du nu trots allt skulle råka falla så minskar risken för benbrott.

En liten varning är dock att även om benvävnaden som sådan stimuleras av stötbelastningar så är ledbrosk och liknande dämpande strukturer inte särskilt träningsbara i högre ålder, de kan snarare slitas ut av för höga och/eller långvariga sådana belastningar. Så du bör avhålla dig från alltför våldsamma landningar med tung belastning och istället hitta en något lägre belastningsnivå där du får de positiva effekterna på benmassan av en lättare stötbelastning utan att slita alltför mycket på brosk-strukturer och liknande.

 

Balansträning

Balansen försämras med åldern. Detta beror förmodligen på att man inte utmanar/tränar balansen så mycket när man blir äldre, men också på att styrka och kroppskontroll minskar till följd av mindre fysisk aktivitet, vilket man kan råda bot på med hjälp av styrketräning.

Det kan också finnas anledning att utöver styrketräning lägga in specifika balansträningsövningar, för att utmana balansen ännu mer. Hopp och skutt som kommenterades under föregående rubrik är ett exempel på detta, men det finns också många lungare former av balansträning. Övningar på ett ben, övningar på balansplatta och så vidare är bra för att träna de delar av balans-sinnet som inte har med muskelstyrka att göra.

Kom dock ihåg att du inte bör ersätta styrketräning med lugnare balansövningar även om du utför övningarna med någon form av viktbelastning. Styrka är en egenskap som också är viktig för balansen, och den kan vara svår att träna effektivt om du samtidigt utmanar balansen alltför mycket, exempelvis genom att stå på en balansplatta medan du gör din styrkeövning. Svårigheten som tillkommer genom att du står instabilt för att träna balansen gör att du förmodligen inte klarar av att använda lika tung vikt/belastning som du annars kunde ha gjort, och då blir styrketräningen sämre.

 

Även hjärnan mår bättre av fysisk aktivitet!

Risken att få demens påverkas mer av fysisk aktivitet än av ärftlighet. Risken halveras för den som är regelbundet fysisk aktiv, och för den som ändå drabbas fördröjs sjukdomsdebuten med i snitt 5 år. [1]

Risken för Alzheimers minskar med 30-40% hos personer över 70 år om de rör sig minst 30 minuter varje dag [1].

Minne, koncentrationsförmåga, omdöme och beslutsförmåga påverkas också positivt av träning. [1] Här har man sett att olika typer av träning stimulerar olika delar/funktioner i hjärnan, exempelvis att styrketräning och konditinsträning förbättrar olika delar av minnet, varför det är klokt att inte enbart ägna sig åt en typ av träning utan istället variera mellan olika sorter. Dock är det viktigt att inte sprida ut träningsinsatserna alltför mycket, det kan innebära att du då genomför varje typ av träning så pass sällan att du inte får de positiva effekterna du hoppats på.

 

Mina egna erfarenheter

Född 1965 som jag är platsar jag väl ännu inte riktigt in i kategorin "äldre personer", men allt är ju relativt. Jag har dock märkt av en del förändringar jämfört med tidigare. Jag känner väl att de började visa sig på allvar runt 50-års åldern.

Nedanstående är inget allmängiltigt eller vetenskapligt belagt, utan enbart mina personliga reflektioner. Och personliga slutsatser baserade på egna iakttagelser är ingen bra källa till allmängiltig kunskap, man inbillar sig helt enkelt att det finns en massa samband som i verkligheten enbart beror på slumpen. Men med det sagt skriver jag ner mina funderingar ändå, mer för att visa hur jag tänker än för att det ska ses som fakta.

 

Längre tid krävs för återhämtning, lägre marginaler mot "överträning"

Jag känner att jag fortfarande klarar av att genomföra ett tungt träningspass relativt bra, vare sig det gäller styrketräning, konditionsträning eller något annat.

Däremot känner jag av effekterna efter ett sådant träningspass mer nu än tidigare. Detta gäller såväl hur sliten jag känner mig dagen/dagarna efteråt som hur länge denna slitenhet håller i sig. Jag behöver helt enkelt längre tid för återhämtning efter träningspassen nu än för 10 år sedan. Detta gäller även lättare pass, men effekten blir då inte lika påtaglig.

Dessutom förefaller detta ackumulera sig över tiden. Även om jag känner mig fullständigt återhämtad efter ett tungt pass kan jag ändå inte genomföra tunga pass alltför ofta, utan jag måste ransonera med dem för att inte känna av överträningssymtom.

 

"Systemisk påfrestning"

Jag tycker att jag rent "muskulärt" reagerar på träning ungefär som tidigare. Musklerna känns skönt slitna dagen efter ett pass precis som det ska vara, även om det nuförtiden som sagt sitter i lite längre.

Men jag har lagt märke till att jag kan bli mer allmänpåverkad av (för) hård träning nu på ett sätt som jag inte upplevt tidigare i livet.

Jag kallar det själv för "systemisk påfrestning", vet inte om det är en korrekt fysiologisk/medicinsk benämning.
Det vill säga det är inte de muskler jag tränat som blir mer ömma, får mer träningsvärk eller reagerar på nåt annat negativt sätt, men efter ett lite för hårt träningspass kan jag uppleva nånting som liknar influensa- eller förkylningssymtom. Trött, hängig, ruggig fast utan att få riktig feber, eventuellt lite snuva och ont i halsen. Detta sitter i bara någon dag och bryter sällan ut till något riktigt, men det återkommer upprepade gånger om jag inte lyssnar på det och tar en träningspaus.

Jag tolkar detta som att ett lite hårdare träningspass nuförtiden innebär en så hög allmän belastning på kroppen att den uppvisar dessa infektionssymtom. Kan också vara så att den totala påfrestningen gör att immunförsvaret inte orkar med som det ska, och att jag därför blir extra infektionskänslig.

Detta är främsta anledningen till att jag som sagt numera måste ransonera med de tyngre passen.

 

Sömnen får en betydligt större betydelse

Tidigare har jag aldrig haft några problem med att i perioder sova lite för lite om jobbet, resor eller något annat kräver det.

Jag har väl inga jätteproblem med det nu heller, men jag måste ta in träningen i ekvationen på ett helt annat sätt än förut. Om jag vet att jag av någon anledning inte kommer att kunna sova ordentligt kan jag inte genomföra annat än lätt träning i anslutning till detta. Kombinationen av tillfällig oregelbundenhet i sömnmönstret och träning blir för mycket på en gång, sömnbrist verkar påverka den "systemiska påfrestningen" i ganska hög grad.

Och omvänt, om jag genomför ett lite tyngre pass måste jag sova ordentligt nätterna efter passet, annars återhämtar jag mig inte som jag borde. Det kan vara fråga om 9-10 timmar eller mer per natt under några dagar.

 

Sammanfattningsvis, marginalerna minskar med åldern

Allt detta tillsammans gör att marginalerna minskar. Det blir en smalare linje att hålla balansen på för att undvika att å anda sidan träna för lite eller för lätt och att å andra sidan träna mer eller hårdare än vad kroppen kan tillgodogöra sig på ett bra sätt.
Saker som jag inte tidigare behövt bekymra mig över, exempelvis sömn, mat och stress, har nu en avgörande betydelse.

Ett exempel på en situation jag precis upplevt för att åskådliggöra detta:

En klient i min andra verksamhet, som har med medicinteknik och dokumentation att göra, kom förra veckan plötsligt på att den kliniska utvärdering jag jobbar med för deras räkning måste vara klar omedelbart. Således blev det en helg med mycket jobb, och natten till måndagen gav bara ungefär 5 timmars sömn.
Hann dock med ett ganska lätt träningspass, som gick väldigt bra, i gymet på söndagen och en medelintensiv träning även på måndagkvällen för att försöka kompensera för att helgen inneburit mer stillasittande än vanligt.
På tisdagsmorgonen reste jag till Finland i jobbet för att observera en hjärtoperation. Hann därför inte sova jättemycket under natten till tisdagen heller, men det blev i alla fall runt 7 timmar vilket normalt inte brukar vara några problem. Bilköer på vägen gjorde att jag inte hann med den planerade frukosten på Kastrup. Väl i Finland blev det lite stressigt, lunchen uteblev också och jag tillbringade eftermiddagen och större delen av kvällen småfrysandes i en lite för kall operationssal.
Natten till onsdagen sov jag i elva timmar och vaknade med feberkänsla, lätt huvudvärk och kände mej allmänt risig.

Jag bedömer nog att alla dessa små friktioner var och en för sig inte skulle ha varit några större problem. Men den totala samlade effekten av alla dessa bäckar små under en alltför kort tidsperiod verkade ändå vara lite mer än vad min kropp riktigt klarade av.

Antingen får jag ställa in mig på att få dessa negativa reaktioner i sådana här situationer och leva med detta, eller så får jag se till att planera så att de inte uppkommer. Jag misstänker att det inte är särskilt hälsosamt att hamna här alltför ofta, så något bör jag nog göra. Behöver detta vara att träna mindre? Kanske, men inte nödvändigtvis.

Jag kunde exempelvis ha genomfört träningen på måndagkvällen lite tidigare, och därmed givit utrymme för mer sömn natten till tisdag.

Och sett till att ha med mig någon vettig nöd-mat under tisdagen så att kroppen fått bättre möjligheter att återhämta sig. Även om inte tidspressen satt käppar i hjulet så är det inte alltid så lätt att hitta bra mat på flygplatser och sjukhus, och det som finns snabbt tillgängligt i godisautomater och pressbyråkiosker är knappast det kroppen behöver. Denna problematik visste jag ju om i förväg, men gjorde ändå inget för att förebygga problemen eftersom jag inte insåg att den totala belastningen de senaste dagarna kanske skulle kräva lite extra omsorg.
Jag tog hänsyn till träningsbelastningen och bedömde att den inte var något större bekymmer, men glömde bort att räkna in påfrestningarna från stress, för lite sömn, den uppenbara risken att få hoppa över någon måltid och tog inte höjd för den oförutsedda påfrestningen att jag skulle stå och småfrysa i 5-6 timmar.

Alltså, marginalerna verkar minska när man blir äldre. Man måste vara mer lyhörd i sin planering och inse att vissa saker nog har förändrats med åldern.

Men, det som slår mig är också att förmodligen har samma sak gällt hela livet, jag har bara inte upptäckt det förrän nu. De dagar jag redogjort för i exemplet ovan hade inte bekommit mig överhuvudtaget för 10 år sedan. Men det är förmodligen så att det faktiskt hade belastat min kropp då såväl som nu, men eftersom det då inte fick samma märkbara konsekvenser hade jag inte reagerat.
Alltså hade förmodligen inte återhämtningen fungerat optimalt för 10 år sedan heller under dessa förutsättningar, det vill säga den positiva effekten av träningen hade i viss mån uteblivit. Så kanske ska man vara glad åt att kroppen nu säger ifrån tydligare, då får jag ju signaler som gör att jag kan träna smartare nu än i yngre år.

 

Mina motåtgärder mot ovanstående streck i räkningen

I mina försök att träna smart och komma runt de begränsningar åldern tydligen medför för min egen del har jag kommit fram till följande justeringar i min egen träning.

Dela upp på fler men kortare pass. När det gäller tung styrketräning exempelvis så kör jag nu samma totala volym per vecka men delar upp den på fler och kortare pass. Därigenom hoppas jag minska den "systemiska påfrestningen" från varje pass så att jag totalt under veckan kan träna lika mycket och lika hårt, men inte "köra mej i botten" med långa och tunga pass.

Lägga in en veckas vila eller aktiv återhämtning var 4-6 vecka. Jag har känt att kroppen numera behöver lite längre sammanhängande viloperioder då och då för att få tid på sig att "läka ut" helt. Genom att förebyggande planera in dessa återhämtningsperioder istället för att ta dem på förekommen anledning när jag märker att det behövs känns det inte lika frustrerande att hålla sig från träningen en vecka. Och när jag väl märker att det behövs en paus har det ofta gått så pass långt att det inte räcker med en vecka. Bättre förekomma än förekommas!

Planera bättre kring särskilda ansträngningar. I yngre dagar var saker som ett träningsläger, militärövning, några dagars fotvandringsutflykt eller liknande ingenting jag behövde fundera närmare över, det var bara att göra och ändå träna på som vanligt. Så är det tyvärr inte längre, jag har måst erkänna att sådana här extraordinära saker faktiskt sliter på kroppen lite utöver det vanliga. Så när jag har någonting inbokat som innebär en extra fysisk ansträngning, eller en stressig period på jobbet, måste jag anpassa träningsplanen efter detta, i svåra fall planerar jag in en period av vila eller aktiv återhämtning såväl före som efter en sådan aktivitet/period.

Planera in de tunga träningarna mera medvetet. Mitt största bekymmer just nu är att eftersom jag snuttifierat träningen genom att inte köra så långa tunga pass så kommer jag ju heller inte att stärka min förmåga i att klara av sådana påfrestningar. Och det vill jag ju, fotvandring med dottern är kul, försvaret ställer kravet att jag ska klara av en längre övning/insats och så vidare. Detta löser jag genom att på ett mera kontrollerat och medvetet vis planera in regelbundna sådana längre tunga träningar, men då se till att de omges med en lagom dos vila/återhämtning och att de inte hamnar för nära andra extraordinära ansträngningar.

Se till hela livs-situationen, inte bara till träningen. Saker som sömn, mat och stress samverkar med träningen, och är avgörande för träningseffektiviteten, i mycket större grad än jag upplevt tidigare. Och detta skulle vara lönsamt även för yngre tränande att tänka på. Även om det inte märks så tydligt i yngre år är det ju onödigt att lägga tid på träning om man sedan inte ger kroppen förutsättningar att återhämta sig, då är ju träningsansträngningen i viss mån bortkastad. Och bara för att man är yngre vill man ju inte ha dålig effekt av träningen bara för att man klarar av det utan att bli sjuk.

 

Referenser

[1] Hälsa på recept av Anders Hansen & Carl Johan Sundberg, Fitnessförlaget 2014, E-boksutgåva

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP