FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2017-01-04

Löpning

Konditionsträning går ut på att öka kroppens förmåga att försörja musklerna med det syre de behöver under en långvarig ansträning.
Det handlar alltså om uthållighet.

 

Energipolitisk bakgrund

Musklerna behöver energi för att kunna utföra fysiskt arbete. Vi får i oss energi genom maten vi äter, främst i form av kolhydrater, fett och protein. Kroppen bryter ner dessa energikällor i flera steg till olika mellanformer av energi som sedan lagras i olika typer av energidepåer.

Musklerna kan dock bara använda en enda sorts energi, nämligen i form av en molekyl som förkortas ATP. Det finns ett pyttelitet lager av ATP i musklerna, men detta räcker inte till mer än cirka 7 sekunders hårt muskelarbete. Så för att kunna vara fysiskt aktiv måste det hela tiden tillverkas nytt ATP av de "energiråvaror" som finns lagrade i depåerna.

Detta sker i musklernas "energifabriker",de så kallade mitokondrierna. För att denna ATP-tillverkning skall fungera krävs att mitokondrierna har tillgång till tillräckliga mängder syre. Man kallar detta för en aerob process, vilket betyder ungefär "i närvaro av syre".

Det finns i och för sig också tillverkningsprocesser för ATP som fungerar utan syre, så kallade anaeroba processer, men dessa är avsedda för kortvariga ansträngningar med hög intensitet och har bara kapacitet att förse musklerna med energi under några sekunder-minuter beroende på hur intensivt du anstränger dig.

Detta innebär att vid ansträngningar som varar längre än så är det inte bara styrka och uthållighet i musklernas förmåga att skapa kraft och rörelse som är avgörande för prestationen, utan även kroppens förmåga att förse musklernas energi-omvandlande processer med tillräckliga mängder syre blir central för att uppnå en god prestation.

Fördjupning om energiprocesser

Läs lite mer om kroppens processer för att förse musklerna med energi på den separata fördjupningssidan:

 

Vad är konditionsträning?

Konditionsträningen syftar således till att förbättra effektiviteten i kroppens syreupptagnings-apparat i sin helhet:

  1. Lungornas kapacitet att andas in mycket luft, utvinna syret effektivt ur luften och förflytta syret till blodet för vidare transport.
  2. Blodets förmåga att binda och bära med sig mycket syre och inte minst hjärtats kapacitet att pumpa runt ett stort blodflöde för att få ut syret till musklerna.
  3. Syret måste sedan kunna överföras från blodet till musklerna och där användas i energiproduktionen på ett effektivt sätt.

Punkterna ett och två utgör ett globalt system som arbetar på samma sätt oavsett vilken aktivitet du ägnar dig åt. Alltså spelar det här ingen roll vilken typ av konditionsträning du utsätter dig för.

Det vill säga om du tränar på en viss intensitet (pulsnivå) under en viss tid förbättras dessa globala egenskaper i princip lika effektivt oavsett hur du väljer att åstadkomma denna pulsökning: Genom att springa, åka skidor, paddla kanot eller vicka på tårna. Sedan är ju i praktiken somliga aktiviteter bättre och effektivare än andra när det gäller att få upp pulsen och behålla den där under en längre tid. Jag hade inte satsat min träningstid på att vifta med tårna...

Lungorna har hos så gott som alla friska personer en viss överkapacitet jämfört med blodcirkulationen. Det vill säga i första hand är det hjärtats pumpförmåga och blodets kapacitet att transportera syre som förbättras vid konditionsträning av det globala systemet, lungorna är sällan det som sätter begränsningen. Effekterna av konditionsträning är bland annat att ett tränat hjärta kan pumpa ut mer blod i varje slag i och med att det i viss mån blir större och framför allt effektivare samt att mängden röda blodkroppar, som bär med sig syret i blodet, ökar.

Punkt tre däremot är ett lokalt system, det vill säga de effekter du tränar fram här är specifika för den sysselsättning du ägnar dej åt. Du kan alltså mycket väl stärka det globala syreupptagnings-systemet inför ett skidlopp genom att cykla, men du bör förr eller senare också ägna dej åt en hel del skidåkning för att träna det lokala systemet i just de specifika muskler som används när du åker skidor. Detta har att göra med träningsprincipen specificitet, det vill säga att du blir bra på det du tränar.
Sedan ger ju skidåkningen såklart också en mer relevant teknikträning i detta fall.

Det lokala systemet förbättras av träning bland annat genom att tätheten av kapilärer (de små blodkärlen där syret överförs från blodet till muskeln) ökar och genom att mitokondrierna, musklernas energifabriker, ökar i antal och storlek så att de kan tillverka mer energi och därmed processa mer syre.

Man skulle kunna säga att det globala systemet tränas för att kunna transportera mer syre till musklerna medan det lokala systemet tränas så att musklerna kan använda det syre de får på ett effektivare vis.

 

En definition av konditionsträning är:
"Dynamiskt arbete med stora muskelgrupper som ger en pulsökning över en viss nivå och som bibehålls där under en viss tid."

Att arbeta med stora muskelgrupper är en fördel eftersom ju fler och större muskler som används samtidigt, desto mer syre går det åt totalt sett och följaktligen belastas/tränas den globala syreupptagnings-apparaten mer.

Du kommer alltså snabbare/lättare upp i en viss intensitetsnivå (puls) ju fler och ju större muskelgrupper du använder. Om du bara arbeter med få och/eller små muskler så förbrukar de totalt sett inte så mycket syre att det globala systemet belastas tillräckligt för att skapa den erforderliga pulsökningen och därmed får du heller ingen större träningseffekt.

Men när det gäller att träna det lokala systemet däremot kan det i vissa fall till och med vara en fördel att inte träna för många muskelgrupper på en gång.

Träningsbelastningen på det lokala systemet kan annars begränsas av att det globala systemet inte klarar av att förse alltför många engagerade muskler med tillräcklig mängd syre samtidigt. Om det globala systemet inte förmår forsla dit mer syre kan ju inte det lokala systemet träna på att använda mer syre. Det finns därmed varken anledning eller möjlighet för det lokala systemet att superkompensera för att kunna ta hand om mer syre.

 

Vad är träningsbart med konditionsträning?

Det är i huvudsak tre parametrar som påverkar din konditionsrelaterade prestationsförmåga:

 

Maximal syreupptagningsförmåga

Detta är ett mått på hur mycket syre du maximalt kan ta in och använda. Detta kallas även VO2-max, alltså den högsta volym syre som din kropp klarar av att ta emot och processa under en viss tid.

Mer energi kan framställas desto mer syre din kropp klarar av att ta in och använda. Och ju mer energi som kan framställas desto mer orkar du prestera. Således gör en högre maximal syreupptagningsförmåga att du klarar av att arbeta hårdare.

För att öka den maximala syreupptagningsförmågan bör du träna på hög intensitet eftersom det är först då som det faktiskt krävs maximala insatser av syreupptagnings-systemet.

 

"Mjölksyra"-tröskeln

Citationstecknen markerar att det egentligen inte är mjölksyra som är problemet vid denna tröskel, men begreppet är så pass utbrett att jag låter det passera. Ett mer relevant begrepp hade varit "laktat-tröskel".

I korthet innebär denna tröskel ungefär följande, uttryckt utan någon större vetenskaplighet:

"Mjölksyra" bildas som en biprodukt vid anaerob energiframställning, det vill säga energiframställning utan syre. En alltför hög koncentration av "mjölksyra" i musklerna gör att de stumnar och efter ett tag börjar de brinna (bildligt talat), du går in i väggen.

När du överskrider en viss ansträngningsnivå/intensitet ("hastighet" om vi pratar löpning) så bildas "mjölksyra" i högre takt än kroppen hinner bryta ner den. Nivån av "mjölksyra" i musklerna ökar då successivt, vilket sätter en gräns för hur länge de kan fortsätta jobba. Den intensitetsnivå där detta börjar uppträda kallas mjölksyratröskeln.

Enkelt uttryckt, om du anstränger dig på en nivå som ligger under din mjölksyratröskel kan du i princip hålla på "i evigheter", men anstränger du dig på en nivå som ligger över mjölksyratröskeln uppkommer en begränsning i hur länge du kan fortsätta, du kommer förr eller senare att gå in i väggen eftersom du successivt samlar på dig en alltför hög koncentration av "mjölksyra" i musklerna.

Ju högre över din mjölksyretröskel du anstränger dig, enkelt uttryckt ju mer över din "mjölksyra-hastighet" du springer, desto kortare blir tiden du kan anstränga dig på denna nivå.

Det fina i kråksången är att du kan höja sin mjölksyratröskel med hjälp av konditionsträning. Med en högre tröskel kan du arbeta på en högre ansträngningsnivå (springa fortare) utan att för den skull införa en tidsbegränsning i hur länge du klarar av att hålla på.

Detta förklarar varför en maratonlöpare kan hålla en hastighet som är högre än vad vi vanliga dödliga klarar av ens under ett par kilometer. För att springa så fort, på den ansträngningsnivån, måste vi arbeta över vår mjölksyratröskel och orkar därför inte särskilt länge.
Maratonlöparen däremot har genom träning höjt sin mjölksyratröskel så att hen ligger under tröskeln även på denna höga ansträngningsnivå (löphastighet), och kan därmed hålla på i evigheter, eller åtminstone 42 kilometer, i den hastigheten.

Du kan läsa lite mer om mjölksyratröskeln på den särskilda sidan om pulsträning, följ länken längst ner på denna sida.

Om man ska säga något positivt om mjölksyran så är den faktiskt återvinningsbar och kan brytas ner till ny ATP. Den är förmodligen också en del i kroppens försvarsmekanism mot akut total utmattningskollaps, det vill säga mot att köra helt slut på ATP (vilket vore direkt livsfarligt): Genom att musklerna stumnar och slutar fungera som en effekt av för hög mjölksyrakoncentration kommer vi aldrig till punkten att allt ATP har förbrukats.

 

Rörelse-ekonomi

Ju effektivare löpteknik (eller cykelteknik, skidteknik, paddlingsteknik...) du har desto mindre energi går det åt för att förflytta dig framåt i en viss hastighet. Och ju mindre energi det går åt, desto mindre syre krävs för att få fram denna energi och följdaktligen påfrestas inte din konditions-förmåga lika hårt. Det vill säga vid samma ansträngningsnivå kan du springa fortare ju bättre rörelse-ekonomi du tränat upp.

 

Har du nån nytta av konditionsträning, förutom att du får bättre kondition?

Ett konditionspass sänker blodtrycket, vilket är positivt ur hälsosynpunkt om du tillhör dem som har förhöjt tryck. Denna effekt sitter i upp till 10-12 timmar efter passet [1].

Dessutom får du lägre blodsockernivå under träningen och den håller sig på en lägre nivå under några timmar efter konditionspasset. Utöver detta har kroppen en bättre förmåga att reglera blodsockernivån under 1-2 dygn efter passet. Detta är positivt för att minska risken för diabetes [1].

Ovanstående effekter kommer direkt så snart du börjar konditionsträna. Sedan finns det ytterligare positiva effekter som dyker upp först efter en tids regelbunden träning:

Din energiförbränning förändras så att du förbränner en allt större andel fett [1]. Detta är gynsamt för din prestationsförmåga i och med att kroppen då hushållar mer med glykogenförråden som inte räcker lika länge, och om du är ute efter att gå ner i vikt är ju fettförbränning en bra grej, dock inte det mest avgörande, läs mer på sidan om att gå ner i vikt.

Aktiviteten i flera av dina gener förändras så att du i viss mån kan komma att svara bättre på träningen, det vill säga förbättra dina resultat mer än då du började träna [1]. Se också sidan om träningseffekt.

Så det är inte bara för att prestera bättre i uthållighets-aktiviteter som konditionsträning är värdefull, det påverkar också din hälsa positivt vilket du kan läsa mer om i allmänhet på sidan om träning och hälsa.

 

Träningszoner

Precis som vid styrketräning blir effekten störst om du planerar träningsupplägget utifrån olika intensitets-nivåer. När det gäller kondition definieras de olika nivåerna utifrån hur stor andel av din maxpuls du ligger på, enkelt uttryckt.

Maxpulsen är den högsta puls du kan ha. Detta är individuellt och kan också variera beroende på aktivitet, det vill säga din maxpuls när du cyklar kan skilja sig något från din maxpuls när du exempelvis springer. Maxpulsen sjunker i varierande grad med ökande ålder. Däremot påverkas inte maxpulsen i någon nämnvärd grad av träning, du tränar alltså inte ditt hjärta till att kunna slå fortare.

Det finns lite olika indelnings-system för att definiera intensitets-zonerna vid konditionsträning. Vilken zon-system man använder är delvis en smaksak och beroende på hur noggran man vill vara kan man använda olika antal zoner, men den bakomliggande grund-principen är densamma i alla system.

Ett generellt och enkelt, men kanske lite väl trubbigt, sätt att uttrycka zonerna är:

Man brukar säga att den egentliga konditionsträningen börjar vid 60%, det vill säga lågintensiv träning (raska promenader och liknande) enligt definitionen ovan ger ingen signifikant ökning av konditionen (såvida du inte är väldigt otränad från början). Däremot är det alldeles utmärkt vardagsmotion! Därmed blir det med ovanstående indelning bara två zoner kvar för den egentliga träningen och det är förmodligen inte tillräckligt, men ansatsen duger för att förklara principen.

Effekterna av konditionsträningen varierar mellan de olika zonerna. Därför är det, om du vill träna så effektivt och målinriktat som möjligt, en god idé att planera och genomföra träningen så att du har medveten kontroll över vilka effekter du vill uppnå, vilken zon du då bör träna i, och att du sedan ser till att du verkligen också tränar i den avsedda zonen.

För att hamna rätt i träningszonerna kan du arbeta på känsla och intuition. Om du exempelvis kan prata obehindrat medan du springer så är du förmodligen i de nedre regionerna av den medelintensiva träningszonen. Om du endast med svårighet kan prata är du högre upp i den medelintensiva zonen. Om allting gör ont och du vill sluta omedelbart har du förmodligen kommit upp en bra bit i den högintensiva zonen.

Vill du styra din träning lite mer exakt, vilket kan vara vettigt om du har högre ambition än vardagsmotion eller enklare motionsträning, kan du titta närmare på pulsträning längre ner på sidan.

 

Intervallträning

När du tränar med hög intensitet, alltså med en högre arbetspuls, klarar du såklart inte av att hålla på lika lång tid som om du tränar med lägre intensitet. Men samtidigt är tiden du tillbringar i den avsedda träningszonen naturligtvis avgörande för hur stor träningseffekt du får, och då är det ju lite synd om du inte orkar träna så länge.

Då är intervallträning ett bra alternativ, där du varvar sekvener i en högre intensitetszon med sekvenser i en lägre zon för att låta pulsen återhämta sig till en lägre nivå "mellan varven". På så vis kan du totalt under ett träningspass klara av att tillbringa längre tid på en högre intensitet än vad du hade orkat göra i en enda sammanhängande högintensitetsperiod.

Det finns en mängd olika upplägg på intervallträning beroende på vad du är ute efter med din träning. Allt ifrån längre intervaller på flera minuter till mer "spurtbetonade" intervaller. Du kan styra intervallträningen antingen på tid (exempelvis 4 minuter med hög intensitet, 2 minuter på låg intensitet, upprepa x gånger) eller på sträcka (exempelvis 4x800 meter med 400 meter lätt jogging mellan varje).

Efter ett träningspass på hög intensitet krävs längre tid för återhämtning än efter pass på lägre intensitet, även om du delat upp passet i intervaller.

 

Pulsträning

Ska du vara lite mer noggrann och "vetenskaplig" i din konditionsträning behöver du veta din maxpuls så att du räkna ut dina individuella gränser för de olika intensitets-zonerna och sedan kontinuerligt mäta vilken puls du har under träningen, förslagsvis med hjälp av en pulsklocka, och anpassa din hastighet så att du ligger i rätt zon i förhållande till hur du planerat din träning.

Det finns några alternativa formler för att räkna ut sin maxpuls, men det har visat sig att de individuella skillnaderna är så pass stora att formlerna i många fall ger ett värde som är mer eller mindre helt värdelöst för att kunna definiera de olika träningszonerna med en noggranhet som gör dem relevanta att träna utifrån.

En vanlig, men således oanvändbar, formel för beräkning av maxpuls är:
Kvinnor: 226-ålder = maxpuls
Män: 220-ålder = maxpuls
Barn: 200-ålder = maxpuls

Träning på hög intensitet, i form av intervallträning, är generellt sett det mest effektiva sättet att träna upp konditionen, i första hand det globala systemet. Därför är det lämpligt att försöka få in mycket högintensiv träning i planen. Dock är det sällan vettigt att bara köra högintensivt, av åtminstone två anledningar:

Det krävs tämligen lång tid för återhämtning efter ett högintensivt pass. Det innebär att du inte kan träna så ofta, det vill säga du kan inte få in en tillräckligt hög träningsvolym. Därför varvar du lämpligen med pass av lägre intensitet, distanspass, som kräver kortare återhämtningstid. Kör du dessa med tillräckligt låg intensitet kan de till och med fungera som aktiv återhämtning. Du får visserligen inte lika stor träningseffekt på det globala systemet av dessa pass på lägre intensitet, men jämfört med alternativet att inte träna alls medan du väntar på att du är tillräckligt återhämtad för ett nytt högintensivt pass är sämre.

Dessutom är det kanske så att den prestation du tränar inför inte är högintensiv. Det är då fortfarande relevant att träna upp maximal syreupptagningsförmåga med hjälp av intensiva intervaller, men det är ju såklart nödvändigt att också nöta distanspass på den intensitet som motsvarar den du vill bli bra på, eftersom du blir bra på det du tränar, specificitetsprincipen. Detta stärker konditionskapaciteten i det lokala systemet och fungerar också som uthållighetsträning för de muskler som är inblandade vilket den kortvariga högintensiva träningen inte gör. Du får också en mer relevant teknikträning av rörelse-ekonomin när du arbetar specifikt på din prestationsintensitet.

Generellt menar man att en motionär som konditionstränar utan någon direkt planering oftast hamnar för mycket "i mitten" av intensitets-spannet, det vill säga tränar för lite på låg och hög intensitet. Anledningen till detta är förmodligen att man helt enkelt vill att det ska ta emot lite, men inte vara alltför ansträngande, och då är det lätt hänt att varje träningspass hamnar i mellanmjölks-zonen. Och detta är inte det mest effektiva sättet att träna kondition.

Exakt hur man fördelar tiden mellan de olika träningszonerna beror ju såklart på vad man tränar för, men som en allmän indikation är det inte orimligt att man tillbringar 20% av träningstiden på väldigt hög intensitet och 80% på låg-medelintensiv distansträning. Det kan ju tyckas att om nu högintensiv träning är så effektiv så borde man försöka tillbringa en högre andel av tiden i denna zon, men man ska då komma ihåg att distanspass tar mycket längre tid jämfört med intervallpass där man blir utmattad fort. Därför är det svårt att få in mer högintensiv träning samtidigt som man också behöver nöta rimligt mycket distansträning för att den ska ha någon effekt.

Fördjupning om pulsträning

Så om du menar allvar med sin konditionsträning kan det därför vara värt besväret att sätta sig in lite mer i hur pulsträning fungerar, läs mer på den särskilda fördjupningssidan.

 

Referenser

[1] Hälsa på recept av Anders Hansen & Carl Johan Sundberg, Fitnessförlaget 2014, E-boksutgåva

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP