FYSISK TRÄNING
- så att din kropp får en ärlig chans -
- Utveckling och spridning av kunskap och förmåga -

Senast uppdaterad: 2016-12-23

-

Här vänder jag mej direkt till dej som är ryttare för att förklara vilken nytta du kan tänkas ha av fysisk träning. Men egentligen kan resonemangen på denna sida principiellt appliceras på vilken teknikidrott som helst. Ridning har jag valt som exempel främst för att jag håller på en del med det själv.

Jag menar att det finns två huvudanledningar för dig att syssla med fysisk träning som förberedelse/komplement till din ridning:

            För det första: Skaffa och upprätthåll en fysisk kapacitet som är tillräcklig för att inte begränsa dig. Du rider sämre när du är trött.

            För det andra: Skapa förutsättningarna i din kropp för att kunna utföra en bra ridteknik. Det räcker inte att du vet hur det ska vara, kroppen måste också klara av att utföra det.

            Den första punkten avser i första hand kondition och styrka medan den andra punkten mer handlar om hållning, balans, koordination, kroppsmedvetenhet och liknande, alltså det jag kallar för habilitet.
-

 

Skaffa och upprätthåll en tillräcklig fysisk kapacitet

Ridning är bra vardagsmotion. Så håller du på med ridning enbart för att du tycker det är kul, men inte har några ambitioner att bli bättre på att rida, så kan du sluta läsa här. Ridningen hamnar på plus-sidan av ditt motionskonto och det finns ingen direkt anledning till att du ska fysträna för att understödja din ridning om syftet inte är att bli en bättre ryttare.

Men de flesta som rider mer än nån enstaka tur-ridning har nog ändå nån liten önskan att också successivt förbättra sin ridning. Och då kan fysträning bidra till att denna utveckling går betydligt fortare. För att belysa detta följer här några frågor som jag tror att de flesta ryttare känner igen sig i, samt mina tankar kring dessa frågor.

 

 

"Jag rider bara som hobby, och tycker att jag får den träning jag behöver under ridlektionerna. Fysträning är väl bara för elitryttare?"

Naturligtvis behöver elitryttare som tillbringar mycket tid på hästen vara mer vältränade än en hobbyryttare helt enkelt för att de behöver prestera under en längre tid på en högre nivå. Och i tävlingssammanhang är det bra med en viss överkapacitet. Blir man trött tappar man i koncentration, koordinationsförmåga och prestationsförmåga, förmågan att fatta bra beslut minskar och därmed blir tävlingsresultaten sämre om man inte har tillräcklig kondition och styrka för att vara på topp under hela den tid man rider.

Men jag menar att även en hobbyryttare bör ha tillräcklig fysisk kapacitet för att klara av sin normala ridning utan att bli särskilt trött. Detta för att kunna utnyttja tiden på hästryggen på mest effektiva sätt, det vill säga åt att lära sig rida bättre. Om du är trött är din inlärningsförmåga sämre vilket innebär att du inte lär dig så mycket och så bra som du skulle kunnat göra. Och varför konstant slösa bort sista delen av ridlektionen genom att vara för trött för att orka rida ordentligt?

 

"Nu har jag ridit en lektion i veckan under två år, men jag orkar fortfarande inte stå i fältsits mer än en minut!?"

Detta beror på principen om superkompensation som du kan läsa om på sidan om träningsprinciper. Den innebär att för att få någon träningseffekt måste du belasta kroppen mer än den är van vid. Och om du rider samma typ av lektion vecka efter vecka, där du kanske står i fältsits ungefär en minut i taget och sedan sätter dej ner för att du inte orkar längre, så kommer du inte att få någon träningseffekt oavsett hur många år du håller på med denna träning. Du kommer successivt att få bättre teknik att stå i fältsits och kan därmed hushålla med dina krafter bättre, men du kommer inte att bli starkare eller uthålligare.

Dessutom räcker det knappas med att fysträna en gång i veckan om du vill uppnå någon signifikant förbättring. Effekterna från det förra träningspasset hinner "gå ur kroppen" innan nästa pass genomförs och därmed kommer man inte vidare utan börjar i princip om från början vecka vecka efter vecka. Även detta har med mekanismen superkompensation att göra.

 

-

"Jag kör två spinningpass i veckan men blir fortfarande helt slut i benen efter en hopplektion. Varför ger spinningen ingen effekt?"

Här kommer en annan träningsprincip in, nämligen den om specificitet. Kort sagt du blir bra på det du tränar, och effekterna är ofta väldigt specifika för just den muskeln, det belastningsfallet, den rörelsetypen och det rörelseomfånget.

I det här fallet kan man konstatera att spinning tränar en dynamisk rörelse med ett ben i taget och med ett stort rörelseutslag för att få runt cykelpedalerna hela varvet. Vid hoppning och ridning i fältsits är det däremot fråga om att belasta båda benen samtidigt och oftast i ett mycket mer begränsat rörelseomfång som ibland nästan innebär en statisk belastning. Dessutom arbetar du i en mer instabil position på hästen än på en träningscykel vilket innebär att du också måste lägga fokus, kraft och energi för att hålla balansen och parera hästens rörelser.

Så även om du belastar benen både i spinning och inom ridningen så är belastningsfallen så pass annorlunda att träning i det ena inte nödvändigtvis leder till någon dramatisk förbättring i det andra.

 

"Jag är helt slut sista kvarten av hopplektionerna. Så har det varit sedan jag började rida, borde jag inte ha tränat upp konditionen vid det här laget?"

Återigen en fråga om superkompensation, den konditionsträning du får av ridlektionerna räcker för att du ska klara en ridlektion men inte mer. För att du ska få bättre kondition måste du träna med en högre intensitet och/eller längre tid än vad ridlektionen kan erbjuda.

Om du alltid är "tvungen" att dra ner på tempot när det är en kvart kvar av lektionen så kommer du att bli kvar på den nivån, det vill säga där du orkar lektionen minus en kvart. Sedan kanske det är högst vettigt att dra ner på tempot vid det enskilda tillfället, om du fortsätter när du är utmattad ökar risken att något blir fel och det händer en olycka, skaderisken ökar i och med att du inte längre har förmågan att parera oförutsedda händelser och hästen är säkert tacksam för att du lägger av innan du tappat kontrollen så pass mycket att du börjar dra den i munnen över hindren. Dessutom är inlärningseffekten väsentligt nedsatt när du är alltför trött.

Nu vore det ju fullt möjligt att träna upp din styrka och kondition på hästen, genom att rida längre tid och på ett sätt som innebär att du måste arbeta mer intensivt. Men det är förmodligen inte det mest effektiva sättet att träna dessa fysiska kvaliteter. Dessutom är ju hästen ett onödigt dyrt motionsredskap och ridlektionen kan användas till bättre saker än fysträning för ryttaren. Så att förbereda/understödja ridningen genom att parallellt också genomföra renodlad fysträning är, tycker jag, en god idé.

 

"Det är ju hästen som gör jobbet, ryttaren är väl ingen idrottare och behöver därmed inte fysträna?!

Detta var en vanlig invändning från icke-ryttare som inte kunde förlika sig med att Rolf-Göran Bengtsson vann Jerring-priset 2012. Hästfolk däremot tyckte att detta var ett befängt argument, såklart är ryttare idrottare! Därmed behöver jag väl inte diskutera detta närmare?

Men ska jag vara ärlig så tycker jag nog att många ryttare inte riktigt lever som de lär i detta avseende. Man vill gärna se sig som idrottare i ett allmänt perspektiv men när det kommer till det handgriplliga träningsupplägget verkar det som om ryttare ser sig mer som utbildare och tränare av hästen än som idrottare. Därmed får ryttarens egen träning ingen större uppmärksamhet.
Så det där med att ryttare är idrottare verkar tyvärr i många fall vara en läpparnas bekännelse, även bland ryttarna själva.

 

Dessutom kommer fysträningen att bygga upp "hållfastheten" i din kropp, och din styrka och snabbhet för att parera hästens olika rörelser. Detta gör att skaderisken generellt sett minskar. Detta gäller för hobbyryttare men kanske i ännu högre grad för proffs som sitter många timmar i sadeln varje dag och även riskerar överbelastningsskador.

 

Sammanfattningsvis, så här långt:

Lägg inte tiden på hästen åt att träna sådant som du kunde ha tränat bättre på annat sätt (styrka, kondition etc).
Det är slöseri med både din lektionsavgift och hästens tid.

 

 

Så en sista fråga för att leda vidare in till nästa avsnitt:

"Vi strävar efter att rida med små osynliga hjälper, alltså behöver väl inte ryttaren vara särskilt vältränad?!

Det är sant att en ryttare med bra teknik inte behöver anstränga sig fysiskt lika mycket som en ryttare med sämre teknik. Bra teknik kostar mindre ansträngning eftersom rörelserna är optimerade och man behöver inte lägga så mycket energi på att hålla balansen, parera hästens rörelser och liknande.

Men hur ska man lyckas lära sig den goda tekniken, hur ska man komma till ridning med de små osynliga hjälperna?

Här är det inte i första hand högre muskelstyrka eller bättre kondition som är nyckeln, utan snarare en hög grad av kroppsmedvetenhet, god koordination, förmåga att isolera rörelser i olika delar av kroppen, att kunna slappna av i de muskler som för tillfället inte behövs och så vidare. Och denna "habilitet" är en fysisk kvalitet som också kan tränas upp som en del av den fysiska träningen, vilket följande avsnitt handlar om.

 

-

Skapa förutsättningar att utföra en bra ridteknik

Jag använder begreppet "habilitet" ("lämplighet för uppgiften") som ett samlingsnamn på de kvaliteter som har med hållning, kroppskontroll, koordination, balans och liknande att göra. Du kan läsa mer om habilitetsträning på en separat sida.

Förmodligen inte, jag kan själv inte svara entydigt ja på någon av frågorna...
Allt är ju relativt och det finns alltid mer att lära.

Min poäng är

  1. Ovanstående frågeställningar, och många fler därtill, är avgörande för att kunna utföra en god ridteknik.
  2. Om du inte behärskar dem under kontrollerade former på marken, hur tror du då att det ska fungera när du är uppsutten på en häst?

 

Jag menar att:

Många av de rid-tekniska problem vi upplever har egentligen inte i grunden med själva ridningen att göra.

Och de beror oftast inte på att vi är för svaga eller har för dålig kondition heller.

Om din kropp inte är skolad till den rörlighet, stabilitet, balans, koordination och kontroll som krävs,
så klarar den helt enkelt inte av att utföra tekniken!

Att sitta på hästryggen och misslyckas blir bara frustrerande!
Och är absolut inte det mest effektiva sättet för att börja lösa problemet.

Alltså: Genom att lägga lite energi på att öva upp din habilitet med olika övningar på marken menar jag att du kan komma betydligt snabbare till en bättre ridtenik jämfört med om du bara sitter och nöter på hästen. Skaffat dig först de nödvändiga grundförutättningarna för att utföra rörelserna med den koordination, precision och avslappning som krävs för att de ska fungera som tydlig kommunikation med hästen.

 

-

Ridläraren talar om vad hen ser och hur det borde se ut

Under träning/lektion får du en mängd kommentarer och instruktioner från tränaren/läraren angående din sits, dina hjälper och din ridteknik i övrigt. Vanligtvis försöker du förbättra din ridning genom att göra det som ridläraren instruerar dej om.

Problemet är att när tränaren talar om vad hen ser, och hur det borde se ut, så är det ofta inte någon bra ledtråd till hur du skall göra för att rätta till det.

Hur kan detta komma sig? Ridläraren är ju utbildad för just detta, och om inte hen kan ge användbara instruktioner så är ju det anmärkningsvärt! Men det finns flera anledningar till att det kan vara så:

 

Ofta tycker jag mej höra ridlärare avfärda detta med att "känslan i ridningen går ändå inte att förmedla i ord, den måste man hitta själv genom många timmar i sadeln". Det är helt sant, känslan måste man till syvende och sist hitta själv i sadeln.
Men jag tycker samtidigt att det finns ett stort utrymme att ge eleven bättre ledtrådar som hjälp att komma vidare genom att försöka utveckla de standardiserade sits-kommentarerna till något som är mer nyanserat och som ger eleven bättre möjlighet att åtminstone komma fram lite snabbare på vägen mot ridkänslan.

Detta kanske man inte ska ta upp tid med under de ordinarie träningarna till häst, för den träningen är såklart den allra mest centrala för att utveckla ridningen. Men att behandla "ryttarens anatomi, fysiologi och rörelsemönster" under särskilda teorilektioner, att anordna avsuttna habilitetsträningar och liknande kan vara en utmärkt förberedelse för att skapa bättre förutsättningar att få ut mesta möjliga ur tiden till häst. Ambitiösa ryttare bör till och med, anser jag, utforma individuellt avpassade habilietsprogram att träna parallellt med ridningen. Dessa program måste sedan hela tiden vidareutvecklas i takt med att ryttarens förmågor successivt förbättras genom träningen.

Härnedan har jag sammanställt en enkel tabell över sådana kommentarer som ridlärare brukar använda. I andra kolumnen har jag gjort en "översättning" som jag tycker ger lite bättre vägledning till hur man faktiskt bör göra för att åstadkomma det ridläraren vill, det vill säga det du ska höra/tänka/känna när du försöker åtlyda lärarens uppmaning.
Man ska också komma ihåg att det är högst individuellt hur man tolkar och reagerar på olika instruktioner, och därmed kanske mina förslag till översättningar inte passar just dig. Genom att själv aktivt arbeta med habilitetsövningar kommer du successivt att förstå mer och mer om hur din kropp fungerar, och efterhand skapa dina egna bilder av hur du skall hantera din kropp för att uppnå de olika rörelser och positioner som tränaren efterlyser. Det gäller att arbeta med en aktiv medvetenhet, det räcker inte att följa nån annans instruktioner. Du måste känna på insidan hur det ska vara och hur du ska få dig att komma dit.

Kort sagt, som ryttare bör du ta ett större ansvar för att förstå och skaffa kontroll över din egen kropp. Att bara se ridningen som en samlig ridtekniska "problem" räcker inte, du måste också titta innåt och ta ansvar för att utveckla din egen kropp så att den har förutsättningar att rida så bra som du vill.

 

Vad ridläraren säger... Vad du ska höra... Kommentar
Trampa ner hälarna! Sänk knäet.

Den mest naturliga lösningen för många när de skall "trampa ner hälen" är att sträcka i knäleden. Detta är dock kontraproduktivt eftersom det låser knäleden och fördärvar därmed fullständigt den "avfjädring" man vill att benen skall åstadkomma i stigbyglarna. Dessutom tenderar det att trycka fram fötterna vilket gör att man hamnar i stol-sits.

Framför allt i samband med hoppning blir problemen uppenbara, eftersom det är omöjligt att ha en följsam sits med låg tyngdpunkt i språnget över hindret om man samtidigt försöker "trampa ner hälarna" genom att sträcka i knäleden. Det går inte att fjädra i knäna samtidigt som man försöker räta ut dem!

Om man istället tänker "sänk knäet" så kommer man att uppnå effekten att hälen sänks, men utan bieffekterna att knäleden låses och foten åker fram.

Dra tillbaks axlarna! *

Låt skulderbladen falla bakåt-neråt.

eller

Rulla axlarna uppåt-bakåt-neråt.

Att aktivt försöka "dra tillbaks axlarna" skapar spänningar mellan skulderbladen och ofta i hela axelpartiet, såvida man inte har superkoll på hur detta skall åstadkommas.

Genom att istället först dra upp dem mot öronen, föra bak dem och därifrån låta dem avslappnat falla neråt försätter man dem oftast i en betydligt bättre position, utan att skapa några onödiga spänningar. Men detta är inte så lätt att åstadkomma sittandes på en häst, med stöd (eller till och med drag) i tyglarna som gör att det inte utan vidare går att slappna av i axlarna utan att tappa kontrollen.

Men har man sedan tidigare tränat isolerat på att bli medveten om skulderbladens position och rörelser, och på att hitta och upprätthålla en neutral skulderbladsposition så har man betydligt lättare att veta vilken position man är ute efter och hur man ska hitta dit, även när hästen och tyglarna stör.

Fram med bröstet! *

Låt skulderbladen falla bakåt-neråt.

eller

Rulla axlarna uppåt-bakåt-neråt.

Egentligen är det sällan bröstet man vill ha längre fram, så om man aktivt för fram det hamnar man i en framåtlutad position vilket förmodligen inte var det läraren var ute efter.

Detta är istället ett relativt problem: Bröstet ser ut att vara "för långt bak" om skulderbladen och axlarna har fallit framåt. Därmed är det till synes dåligt framskjutna bröstet inte ett eget problem i sig, utan ett symptom på att skulderbladens position behöver korrigeras "bakåt", se föregående punkt.

Bak med överlivet! *

eller

Räta upp överlivet!*

Låt höften komma framåt ikapp och in under axlarna.

För att föra bak överlivet så att det hamnar i korrekt postion över höfterna (vid lodrät sits) krävs att man aktiverar sätes- och ryggmuskler. Man blir sedan gärna sittande med överdriven grundspänning i dessa för att "bevaka" att positionen bibehålles, vilket gör det svårt att naturligt följa med i hästens rörelser.

Genom att istället justera med känslan av att låta höften/bäckenet "komma ikapp" i den allmänt framåtriktade rörelsen så att det hamnar in under axlarna skapar man samma resultat på ett mer avslappnat sätt. Dessutom får man då också ett mer aktivt säte, det är inte bara dina egna höfter som kommer in under axlarna, du tar med dej hela hästen så att den hamnar "framför skänklarna".

Detta tankesätt främjar också aktivare magmuskler, vilket brukar vara en annan av ridlärarens käpphästar.

Sträck på dej! Förläng ryggraden/nacken.

"Sträck på dej" är egentligen inte en så dum uppmaning, men den ger i mina öron lite för mycket associationer till att medvetet använda musklerna för att åstadkomma sträckningen.

Jag föredrar därför att tänka "förläng ryggraden/nacken", eller "låt ryggraden växa". Detta är något man måste träna på i flera steg på marken, men när man väl hittat och befäst känslan kan man ganska enkelt ta med den upp på hästryggen.

Du viker dej i insidan, räta upp dej! Förläng insidan.

Ordvalet att "räta upp" föranleder lätt att man drar emot med andra sidan för att bli rak. Om jag viker mej åt insidan blir den sidan kort, och om jag då försöker korrigera genom att spänna emot på utsidan så blir den lika kort. Det vill säga jag har väl i och för sig hamnat mer rakt över hästen, men samtidigt tappat min förlängda hållning och introducerat onödiga spänningar i båda sidor av kroppen.

Känslan bör istället vara att jag förlänger insidan, den som blivit för kort. Insidans höft och axel ska komma längre ifrån varandra, det är inte utsidans höft och axel som ska komma närmare varandra.

* När det gäller grundläggande hållning är jag generellt sett väldigt skeptisk till alla instruktioner som direkt går ut på att en del av kroppen skall flyttas i förhållande till en annan. "Bak med axlarna, in med magen, ut med bröstet, in med hakan, fram med höften..." Varje gång man försöker åtlyda en sådan uppmaning så spänner man en eller flera muskler för att åstadkomma en förändring. Det slutar med att man skapat så många spänningar i kroppen att det blir i princip omöjligt att utföra något vettigt arbete, definitivt inte något som kräver sådan finkänslighet och så nyanserade rörelser som ridning. Därför måste man hitta ett helt annat förhållningssätt, där man "lurar" kroppen att använda de naturliga mekanismerna för att åstadkomma en god hållning istället för att "kommendera" en kroppsdel i taget till rätt plats. Det kan visserligen se rätt okay ut på utsidan, men på insidan har man bara skapat en uppsjö av onödiga spänningar som hindrar en från att prestera en god teknik och som stjäl energi alldeles i onödan.

 

Likheter mellan häst och ryttare

I många av fallen ovan kan man göra liknelser mellan hästens position/rörelse/form och ryttarens dito. Detta kan ibland göra det lättare för ryttaren, som kanske har bättre koll på hästens form än på sin egen, att förstå poängen.

Den förlängda ryggraden hos ryttaren för att skapa en bra hållning är ju samma sak som vi eftersträvar hos hästen när vi vill att den ska förlänga ryggen genom att med framåtbjudning gå fram till bettet och trampa in under sig med bakbenen. Och att hästen skall ha huvudet i lodplanet beror på att det är ryggraden man vill förlänga, genom att höja/föra fram nosen tappar hästen ryggen och blir svankig. Samma sak gäller för ryttaren, det är ryggraden som ska förlängas och nacken höjas. Om man istället lyfter hakan för att skapa en "resligare" hållning tenderar man att tappa verkan i de stabiliserande magmusklerna och få en överdriven svank i ländryggen

Och samma princip som säger att det inte är en bra strategi för ryttaren att förkorta utsidan för att motverka en vikning i bålen åt insidan gäller för hästen på böjt spår: Vi vill skapa böjningen i hästen genom att förlänga utsidan så att den går fram mot yttertygeln, inte genom att dra ihop insidan med hjälp av innertygeln.

Här tror jag att det finns möjligheter till en ökad förståelse och förmåga hos ryttare. Genom att överföra tankar om hur hästen skall "gå" till hur vi själva skall hantera vår egen kropp vid ridningen kan vi hitta impulser till nya tanke- och rörelsemönster. Och genom att tänka på vad som fungerar för vår egen kropp kan vi också bättre förstå hur och varför vi vill få hästen att röra sig på ett visst vis.

 

 

Sammanfattningsvis

Det gäller att hitta ett så avslappnat rid-sätt som möjligt.

Du ska inte anstränga dej mer för att hitta rätt position, följsamhet och hjälper. Du ska anstränga dej mindre!

Ju mer du anstränger dej desto mer spänd blir du och desto sämre går det.

Detta är ju såklart lättare sagt än gjort. Kroppsmedvetenhet är A och O. Annars vet du inte vad du ska leta efter eller hur du ska komma dit. Dessutom kan det också finnas något rörelsemekaniskt problem i vägen som du förmodligen inte ens känner till, exempelvis en inskränkning i din relativa rörlighet eller någon brist i dina stabiliseringsmönster. Titta lite närmare på sidan om habilitetsträning för att få ett exempel.

 

Avslutningsvis

Slösa inte tiden på hästryggen genom att inte orka eller att inte ha förutsättningar att utföra den teknik som krävs!

Kom istället väl förberedd (tillräckligt tränad) och utnyttja tiden på hästen åt det den är till för.

Mail: jorgen@arnwulf.se Tfn: 070-33 77 481 Adress: Tågarp Dalagård, 272 93 TOMMARP